OBJETIVO Media Maratón Torremolinos 03-02-2014 (Plan 9 semanas)

Hola!

Pues el tema ha pasado de salir a correr para conseguir terminar las carreras a entrenar para mejorar los tiempos, esto conlleva algo mas de disciplina y seriedad :)

El proximo objetivo a corto plazo será la Media Maraton de Torremolinos, me han comentado que no es precisamente una prueba adecuada para mejorar marca pero estoy seguro de que si sigo el plan específico correré mas rápido que en mi debut del Rincon de la Victoria, para ello me han diseñado un plan de 9 semanas. Alla va!

Ah! Las series las realizaré en la pista de Torremolinos :)

Ire editando el post semana a semana añadiendo entrenos e impresiones.

1ª SEMANA (Carga):

- Martes: Serias cortas 3x100m submáximo + 10x200m (1'rec a 45''serie) + 5x300m (1'rec a 1'09''serie)

- Jueves: Fartlek natural, 45'

- Viernes: Series largas 2x2000m (2'30''rec a 9'30''serie) + 4x1000m (1'30''rec a 4'35''serie)

- Domingo: Tirada Larga, 10Km a ritmo suave (salió a 5'25''Km)

Km acumulados: 42'5 KM (incluido calentamiento + enfriamiento)

Sensaciones bastante buenas en esta primera semana, las series cortas se me hicieron duras por el poco descanso y la intensidad pero una vez terminadas llega la recompensa, estoy intentando ir con cautela por miedo a sobrecargar, pero en definitiva contento.

2ª SEMANA (Carga):

- Martes: Descanso activo, 16,3 Km de senderismo hacia La Maroma.

- Jueves: Fartleck 2x(30'' fuerte con intervalos de descanso de 1'30''-1'15''-1'-45''-30''-15'')

- Viernes: Series largas 2x2000 (1'rec a 9'28''serie) + 4x1000m (45''rec a 4'33''serie)

- Domingo: Tirada Larga, 11Km a ritmo suave (salió a 5'25''Km)

Km acumulados: 31'7 KM running + 16,3 KM trekking (incluido calentamiento + enfriamiento)

Esta semana he suprimido las series cortas por la ruta de senderismo, sigo con buenas sensaciones y cumpliendo objetivos :)

*3ª SEMANA (Descarga):

- Martes: Serias cortas 3x100m submáximo + 5x200m (1'rec a 45''serie) + 2x400m (1'rec a 1'30''serie)

- Viernes: Fartleck 1x(30'' fuerte con intervalos de descanso de 1'30''-1'15''-1'-45''-30''-15'')

- Lunes: Tirada Larga, 10Km a ritmo suave (salió a 5'52''Km)

Km acumulados: 21'4 KM (incluido calentamiento + enfriamiento)

Bueno, primera semana un poco desfasado por los compromisos navideños, ha faltado una sesión de series cortas pero me es imposible encajarlo sin forzar, para terminar el plan me he comido un día de la semana siguiente.

*4ª SEMANA (Carga):

- Jueves: Serias cortas 3x100m submáximo + 12x200m (1'rec a 44''serie) + 6x300m (1'rec a 1'08''serie)

- Sábado: Tirada Larga, 11Km a ritmo suave (salió a 5'20''Km)

- Lunes: Series largas 2x2000 (1'rec a 9'28''serie) + 5x1000m (45''rec a 4'33''serie)

Km acumulados: 33'3 KM (incluido calentamiento + enfriamiento)

Semana de nochebuena y segunda de desfase, he suprimido el fartleck, vuelvo a coger un dia de la semana siguiente. La próxima semana el gran objetivo será volver a cuadrar el plan. :)

5ª SEMANA (Carga):

- Miércoles: Rodaje suave 30'

- Jueves:  Fartleck 3x(30'' fuerte con intervalos de descanso de 1'30''-1'15''-1'-45''-30''-15'')

- Sabado: Series largas 1x3000 (1' a 14') + 2x2000 (1'rec a 9'25''serie) + 3x1000m (45''rec a 4'30''serie)

- Domingo: Tirada Larga, 12Km a ritmo suave (salió a 5'20''Km)

Km acumulados: 37'5 KM (incluido calentamiento + enfriamiento)

Semana de año nuevo, comenzamos el año con sensaciones espléndidas, falto la sesión de series cortas de 15x300.


6ª SEMANA (Descarga):

- Martes: MTB 40Km por los montes de Málaga

- Jueves:  Serias cortas 3x100m submáximo + 10x300m (1'rec a 1'07''serie)

- Viernes: Tirada Larga, 11Km a ritmo suave (salió a 5'15''Km)

Km acumulados: 19'5 KM + 40KM Mtb (incluido calentamiento + enfriamiento)

7ª SEMANA (Descarga):

- Martes: MTB 45Km por los montes de Málaga

- Miércoles: Tirada Larga, 12Km a ritmo suave (salió a 4'59''Km)